[исправленная] Формула расчёта калорий

[исправленная] Формула расчёта калорий Калории, БЖУ, Диета, Питание, Длиннопост

Давно хотел добавить пост о более точном расчёте поддерживающей калорийности, но всё "некогда" было. И сейчас, увидев пост, где как раз автор не обратил внимание на один важный нюанс, я решился поднять посадить свою задницу за ноут.

Основная ошибка в расчете появляется когда мы перестаём учитывать свои особенности организма и подгоняем всё под общую формулу.
Простейшая формула - "Собственный вес" х 31ккал (для женщин) - 33ккал (для мужчин) = поддерживающая калорийность.

В ней аналогичная ошибка, как и в посте у товарища @MyckyL
Как отправная точка для расчётов эти формулы с разной точностью верны, но всегда есть подводные камни.

Можно взять простой пример: для среднестатистического сферического мужчины в вакууме, ростом 180 см и весом 80 кг, при 15% жира (это норма для мужчин) поддерживающая калорийность будет приблизительно равна 2640 ккал (80 кг х 33 ккал). Он имеет 12 кг жира, а его сухая (безжировая) масса будет 68 кг.

У него появляется цель согнать жирка. Для этого он создаёт разумный дефицит в 20%, т.е. 2640х0,8=2112 ккал/сутки. Цифры разумные, всё таки наш пример не дрыщ, жирок будет гореть и диета даст результат.


Далее представим другой случай. Тот же мужчина поправился не с того ни с сего на 10 кг жира - его вес стал 90кг, при 25% жира (сухая масса тела не изменилась). Тут уже не до раздумий, однозначно худеть!


Считаем по формуле расход. 90х33=2970 ккал.


Отнимаем 20% дефицита. 2970х0,8=2376 ккал.


Тут уже без сомнений цифры странные. А всё потому что формулы не учли % жира.

Килограмм мышечной ткани требует 13 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани требует всего 4,5 ккал

Прибавив 10 кг жира, вы увеличите ваш дневной расход на 10х4,5=45 ккал, а не 10х32=320 ккал.

При нормальном весе у нашего примера был расход 2640 ккал, а стал на каких-то 45 ккал больше - 2685 ккал!

Похожая ситуация обстоит и с рекомендуемыми расчетами потребления белков, жиров, углеводов.


Рассмотрим, для примера, белки. Встречаются различные рекомендованные цифры, но в среднем советуют потреблять 1,5-2 г на кг своего веса.


Для нашего примера весом 80 кг и ростом 180 см несложно посчитать норму белка - [80х1,5 - 80х2], то есть 120-160 г белка. Похоже на правду.


Но если парень набрал до 100 кг и воспользовалась той же формулой? Это уже 150-200 г белка! Учитывая что его сухая масса тела не изменилась (или изменилась незначительно). Потреблять такое количество белка просто неразумно и абсурдно.

Выводы.
- при расчёте калорийности и бжу надо отталкиваться от композиции тела;
- килограмм мышечной ткани требует 13 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани требует всего 4,5 ккал - это надо учитывать;
- популярные нормы бжу и калорий рассчитаны для нормального % жира и требуют подгон под свою композицию тела.

Лига диетологов

259 постов5.6K подписчик

Добавить пост

Правила сообщества

-Свою точку зрения необходимо аргументировать, подкреплять научными исследованиями и заключениями врачей.


-В постах с вопросами указываем свой рост, вес, проблемы со здоровьем, активность, примерную калорийность и бжу питания.


-При написании познавательных постов, разбавлять их своими рассуждениями и выводами.


-Бан за неуважение к труду создателей постов, распространение антинаучной ерунды, за рекламу, ссылки на источники сомнительно содержания, продаж программ тренировок.

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
Автор поста оценил этот комментарий
Я тоже недавно стала считать калории, взвешивать всю еду и записывать в одном известном приложении на телефоне. Мой рост 177, вес был 82 (да, знаю, жируха), работа в офисе сидячая. С декабря 2016 кушаю 1500 калорий в день. Разбиваю на 3-4 приема пищи. Среднее количество до сегодняшнего дня 1400 (бывает 1200-1300, бывает 1600, один раз вообще 2000 наела)
Мой вес сейчас 77, и вот уже 3 месяца дальше не опускается. Я не понимаю почему не работает. Если ем меньше 1200, то у меня вообще нет сил, даже до дома дойти, не то что в зале или бассейне заниматься. 1500 только-только хватает покушать нормально. Раньше я могла и 5000 и 8000 съесть и вес не менялся. А сейчас 1500 и не похудеть. Может кто-нибудь подскажет что делать? Я уже пробовала углеводы убирать, но с весом то же самое, только самочувствие очень плохое становится и на работе не соображаю. Теперь боюсь есть больше, уверена, что сразу разнесёт
раскрыть ветку (7)
2
Автор поста оценил этот комментарий

Есть такое понятие "плато". У него разные интерпретации, но суть его в том, чтобы делать, что делаешь и просто ждать. И все пойдем нужным путем, как только плато закончится.

раскрыть ветку (4)
Автор поста оценил этот комментарий
Я очень надеюсь, что это плато закончится, но пока ничего не изменилось. Как жир застрял с февраля месяца, так и держится один и тот же вес..
раскрыть ветку (3)
1
Автор поста оценил этот комментарий

А объемы меняются? Замеряете? Есть еще один способ слезть с плато, можно попробовать, он не страшный. Стоит один день съесть чуть больше - если так вы питаетесь на 1300-1600, скажем, ккал, сесть 1800, организму эти 200 ккал будут не слишком заметны, а на следующий день сделать дефицит, до 1200 (и это тело уже должно заметить) и оттуда плавно поднимать по 50 ккал в день до обычной ежедневной калорийности.

раскрыть ветку (2)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Причина найдена! Все анализы в норме кроме гормона инсулин - он сильно завышен. Врач назначил лекарство и объяснил, что когда завышен инсулин похудеть просто невозможно, даже если жёстко заниматься в зале 6 дней в неделю и есть макс 1000 калорий
Автор поста оценил этот комментарий
Спасибо, я попробую!
Автор поста оценил этот комментарий

Не зная ваше меню и анализы очень сложно строить какие то предположения, т.к. причин по которым вес может не уходить больше одной.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Я недавно сдавала кровь на гормоны и узи щитовидки - все в норме. Вес так и не меняется. Кушаю 1300-1600 калорий в сутки. Разбиваю на 3-4 раза в день. Меню - правильное питание, но иногда позволяю съесть кусочек пиццы или пару штук m&m's - это конечно же все записывается и за пределы не выходит.
Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку