[исправленная] Формула расчёта калорий
Давно хотел добавить пост о более точном расчёте поддерживающей калорийности, но всё "некогда" было. И сейчас, увидев пост, где как раз автор не обратил внимание на один важный нюанс, я решился поднять посадить свою задницу за ноут.
Основная ошибка в расчете появляется когда мы перестаём учитывать свои особенности организма и подгоняем всё под общую формулу.
Простейшая формула - "Собственный вес" х 31ккал (для женщин) - 33ккал (для мужчин) = поддерживающая калорийность.
В ней аналогичная ошибка, как и в посте у товарища @MyckyL
Как отправная точка для расчётов эти формулы с разной точностью верны, но всегда есть подводные камни.
Можно взять простой пример: для среднестатистического сферического мужчины в вакууме, ростом 180 см и весом 80 кг, при 15% жира (это норма для мужчин) поддерживающая калорийность будет приблизительно равна 2640 ккал (80 кг х 33 ккал). Он имеет 12 кг жира, а его сухая (безжировая) масса будет 68 кг.
У него появляется цель согнать жирка. Для этого он создаёт разумный дефицит в 20%, т.е. 2640х0,8=2112 ккал/сутки. Цифры разумные, всё таки наш пример не дрыщ, жирок будет гореть и диета даст результат.
Далее представим другой случай. Тот же мужчина поправился не с того ни с сего на 10 кг жира - его вес стал 90кг, при 25% жира (сухая масса тела не изменилась). Тут уже не до раздумий, однозначно худеть!
Считаем по формуле расход. 90х33=2970 ккал.
Отнимаем 20% дефицита. 2970х0,8=2376 ккал.
Тут уже без сомнений цифры странные. А всё потому что формулы не учли % жира.
Килограмм мышечной ткани требует 13 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани требует всего 4,5 ккал
Прибавив 10 кг жира, вы увеличите ваш дневной расход на 10х4,5=45 ккал, а не 10х32=320 ккал.
При нормальном весе у нашего примера был расход 2640 ккал, а стал на каких-то 45 ккал больше - 2685 ккал!
Похожая ситуация обстоит и с рекомендуемыми расчетами потребления белков, жиров, углеводов.
Рассмотрим, для примера, белки. Встречаются различные рекомендованные цифры, но в среднем советуют потреблять 1,5-2 г на кг своего веса.
Для нашего примера весом 80 кг и ростом 180 см несложно посчитать норму белка - [80х1,5 - 80х2], то есть 120-160 г белка. Похоже на правду.
Но если парень набрал до 100 кг и воспользовалась той же формулой? Это уже 150-200 г белка! Учитывая что его сухая масса тела не изменилась (или изменилась незначительно). Потреблять такое количество белка просто неразумно и абсурдно.
Выводы.
- при расчёте калорийности и бжу надо отталкиваться от композиции тела;
- килограмм мышечной ткани требует 13 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани требует всего 4,5 ккал - это надо учитывать;
- популярные нормы бжу и калорий рассчитаны для нормального % жира и требуют подгон под свою композицию тела.
Лига диетологов
259 постов5.6K подписчик
Правила сообщества
-Свою точку зрения необходимо аргументировать, подкреплять научными исследованиями и заключениями врачей.
-В постах с вопросами указываем свой рост, вес, проблемы со здоровьем, активность, примерную калорийность и бжу питания.
-При написании познавательных постов, разбавлять их своими рассуждениями и выводами.
-Бан за неуважение к труду создателей постов, распространение антинаучной ерунды, за рекламу, ссылки на источники сомнительно содержания, продаж программ тренировок.